7 consigli per prevenire e curare la sindrome premestruale

7 consigli per prevenire e curare la sindrome premestruale

La sindrome premestruale (PMS) è l’insieme dei sintomi fisici ed emotivi che si verificano dopo l’ovulazione e prima delle mestruazioni. Crampi, gonfiore e sbalzi di umore sono alcuni dei sintomi che risultano familiari all’85% delle donne e che nel 10% dei casi sono così invalidanti da richiedere un trattamento farmacologico.

Mentre nei casi più gravi si ricorre generalmente a farmaci, come gli antidepressivi o la pillola anticoncezionale, le donne con sintomi meno severi possono ridurre l’impatto della sindrome premestruale attraverso dei semplici cambiamenti nello stile di vita, che includono la riduzione del sale e della caffeina, il controllo dello stress e l’aumento dell’esercizio fisico.

Cause e sintomi della PMS

Pur essendo noto che la PMS è legata alla fase luteale, le cause della sindrome premestruale non sono ancora del tutto chiare, ma diversi sono i fattori coinvolti. Le fluttuazioni ormonali, che colpiscono alcune donne più di altre, sembrano essere un fattore cruciale e il fatto che la PMS migliori dopo la menopausa supporta questa teoria.

È stato anche suggerito che i cambiamenti ormonali durante il ciclo mestruale possano influenzare la concentrazione di alcune sostanze chimiche nel cervello, tra cui la serotonina, un neurotrasmettitore associato al controllo di molte funzioni, tra cui l’umore e l’appettito. Ciò spiegherebbe gli sbalzi d’umore correlati alla sindrome premestruale e anche il motivo per cui un tipo specifico di antidepressivi, gli inibitori della ricaptazione della serotonina, vengano usati per ridurre i sintomi della PMS.

Bassi livelli di vitamine e minerali, così come l’assunzione di sale, alcol e caffeina, possono esarcerbare alcuni sintomi, come la ritenzione idrica e il gonfiore.

Alla sindrome premestruale sono stati associati più di 200 sintomi. I più comuni sintomi emotivi includono stress, ansia, insonnia, sensazione di stanchezza, sbalzi di umore, irritabilità, ira, perdita di interesse verso il sesso, difficoltà di concentrazione.

I sintomi fisici associati al ciclo mestruale comprendono gonfiore, mal di schiena, mal di testa, crampi addominali, stipsi, diarrea, seno turgido e dolorante, acne, aumento dell’appetito.

Il tipo di sintomi e la loro intensità variano da donna a donna, e anche un po’ da ciclo a ciclo e cambiano nel tempo.

7 modi per prevenire e curare la sindrome premesturale

 

1. Migliorate la vostra dieta

Introducete nella vostra dieta più fibre aumentando il consumo di frutta, verdura, noci, semi, fagioli e cereali integrali. Assumete invece con moderazione i seguenti alimenti:

  • il sale, che causa gonfiore;
  • la caffeina, che aggrava l’irritabilità e l’ansia;
  • l’alcol, che può peggiorare la depressione;
  • i grassi, che aumentano i livelli di estrogeni;
  • gli zuccheri semplici, che possono destabilizzare la glicemia e l’umore;
  • i cibi in scatola, che peggiorano il nervosismo per la presenza di glutammato.

2. Smettete di fumare

Uno studio condotto su più di 3 mila donne ha dimostrato che le fumatrici sono doppiamente a rischio di sviluppare sintomi di PMS da moderata a grave rispetto alle donne che non hanno mai fumato. Sebbene le ragioni esatte di questa constatazione non siano chiare, smettere di fumare potrebbe contribuire a prevenire o curare la sindrome premestruale.

3. Aumentate l’esercizio fisico

L’esercizio aerobico, grazie al rilascio di endorfine, aiuta ad alleviare la tristezza, oltre ad essere un’eccellente valvola di sfogo per scaricare la tensione. Inoltre aumenta la capacità di disintossicazione dell’organismo e il tasso metabolico, contribuendo a liberare il corpo dalle tossine e dagli ormoni in eccesso attraverso il sudore, promuovendo così l’equilibrio ormonale.

4. Dormite almeno 8 ore a notte

Anche se i ridotti livelli di progesterone causano disturbi del sonno nelle donne che soffrono di PMS, è importante cercare di dormire almeno 8 ore a notte. Un buon sonno è infatti indispensabile per mantenere alto il tono dell’umore e tenere a bada l’irritabilità.

5. Assumete degli integratori

Alcune sostanze possono contribuire ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale; il magnesio, ad esempio, aiuta a combattere crampi, mal di testa e dolori addominali e ad aumentare il buonumore, mentre la vitamina B6 è un importante cofattore nella sintesi di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, e può dunque aiutare a controllare gli sbalzi d’umore associati alla PMS.

Anche il calcio e l’acido linoleico si sono dimostrati utili nel ridurre l’irritabilità e i dolori premestruali.

6. Imparate a rilassarvi

La PMS può renderci particolarmente ansiose o tese, per questo è importante imparare alcune tecniche di rilassamento, come lo yoga, la respirazione profonda, la meditazione e i massaggi, che aiutino a ridurre lo stress e a lenire i dolori muscolari e articolari.

7. Rimedi erboristici

I rimedi fitoterapitci possono offrire un sostegno mirato contro la sindrome premestruale, soprattutto quelli “adattogeni”, in grado cioè di permettere al corpo di ricreare il proprio equilibrio ormonale. Tra le erbe più usate per ridurre i sintomi della PMS vi è certamente l’agnocasto, una pianta in grado di alleviare i crampi, ridurre il gonfiore, regolarizzare l’appetito e controllare gli sbalzi di umore tipici del periodo.

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